教練也可能不知道的6個效率運動訣竅

1 有這麼好的事?

小變化讓燃脂效率提升1.5~2倍!
如果妳長期以來習慣每天健走60分鐘,專家建議,每週選1-2天,
在健走時,間歇性的加上幾小段溫和的慢跑,這樣不但可以多消耗1.5~2倍的熱量,
在運動後,能維持更長時間的高代謝率。
這種中到低強度的間歇運動方式,可以給身體更多鍛練和刺激,對加速瘦身也很有效。
美國新墨西哥大學運動科學系的教授研究發現,間歇運動雖然效果快速,
但是如果強度太過、或每週次數太多,都可能造成運動傷害。
最好的方式是,每週5次的低強度有氧運動中,最多選擇1-2天改為強弱間隔的間歇訓練。

2.究竟是騎腳踏車好,還是跑跑步機好?

運動研究顯示,像跑步機、滑步機這種運用到全身肌群的溫和有氧運動,
能燃燒最多熱量…18.5分鐘就能消耗200卡,
而固定式的腳踏車則需要32分鐘才能達到同樣標準。不過,可別從此只鐘情於跑步喔!
美國麻薩諸塞州一項研究建議,
以3:1的時間比例將不同心肺運動交互搭配,能達到最好的效果。
例如,做45分鐘的跑步之後再加上15分鐘的腳踏車,
會比從一而終地卯足勁跑60分鐘好得多。
或者,在1週4次的有氧運動計畫中,3次健走,搭配1次階梯機,也有異曲同工之妙。

3 到健身房上有氧課、跑跑步機,還是去爬山健行好?

春暖花開,最適宜戶外活動,運動醫學專家也支持這項看法!
「同樣是跑步或健走,在戶外,妳會多消耗3-5%的熱量。」
我們的身體為了要適應風速或地型、環境,會比在健身房中安逸地跑跑步機費力許多。
同時清新的空氣、多變的路旁景色,都會讓人不知不覺持續活動的意願,
忘了時間,讓運動的妳不再「度日如年」。
如果,天候不佳,非得在室內運動,專家建議不妨模擬戶外的情境。
譬如,讓腳踏車的踩踏程式設成「隨機Randon」或是將跑步機的坡度升高為1~~5%。

4.運動前,喝杯咖啡好?還是先吃根香蕉?

一項澳洲的新研究發現,運動前喝1杯咖啡(約含 94mg的咖啡因),
可以提昇3%的脂肪燃燒量,同時讓妳更有耐力喔!
運動營養學家說,咖啡因和碳水化合物一樣,都能使我們的肌肉在運動時,
增加脂肪的「利用率」,讓瘦身的效果更快速、明顯。
除非妳有頭痛、經常性的心律不整、心悸,不適宜含咖啡因的飲品,
否則,運動前來根香蕉、幾塊全麥小餅乾,或是1杯咖啡,都是聰明的好主意!

5.有氧運動前應該先做暖身運動,肌力鍛鍊時或運動後再做伸展操。

研究發現,運動前做伸展運動,反而會暫時阻礙神經的反應速度、削減肌力,
它並不能減低運動傷害。
美國疾病防治中心去年發表的一篇報導就說,
比較在運動前或後做伸展,肌肉拉傷之類的受傷比例並沒有什麼不同。
美國俄克拉荷馬州立大學運動健康研究所建議,在運動開始前,
先做5分鐘溫和的暖身,能增加血液循環、活絡肌肉關節即可,
譬如較慢速度的健走、原地甩手跳躍、左右轉體,
如此反而能有效預防運動傷害。
在運動後做伸展可以舒展肌肉、減輕疲勞感,另一個有趣的研究發現,
在肌力鍛鍊時做伸展操,似乎也是最佳時機之一!

6.只要6個月不動,腹部就會累增9%驚人的脂肪!

如果妳認為只有過重的女人需要運動,以下事實供妳參考...只要經常久坐不動,
幾個月下來,就算本來不胖,也足以增添不少有害健康的脂肪。
根據美國杜克大學醫學中心的研究顯示,女人只要6個月不運動,
在肚子和內臟附近就會累增9%的內臟脂肪。
即便是標準體重,都可能身含危險累積量的內臟脂肪,
這些脂肪據信會升高罹患心臟病、中風、糖尿病,和某些癌病的風險。
所幸讓人欣慰的是....研究也指出,適量運動的女人(大約每週6次,每次快走30分鐘),
就不會累積過多的內臟脂肪。如此一來,即使沒有火辣的身材,
也可以放心帶著健康的風采等著夏天到來,輕鬆去海灘亮相了!

7.做肌力鍛鍊,也要有下課時間。

做肌力運動別太急促,一組一組慢慢做,每組間隔3分鐘效果才好。
肯薩斯大學的研究說,除了每個動作都以20-30秒的慢速度,
配合著呼吸逐一完成之外,在每組運動之間「下課」休息3分鐘,
讓身體有足夠的恢復時間,更能讓妳輕鬆愉快地達成運動效果。
專家說,完全沒有喘息地讓自己累得半死,並不會增加熱量的消耗,
對肌力和肌耐力的鍛鍊也沒有好處。

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